[...] zwiększany o 2,5 kg *Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku (12, 12, 10) Ciężar zwiększany co 2 serie *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją' nadgarstka (12, 12, 10) Zwiększany ciężar co 2 serie Przedramię *Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga, 4x20) Czwartek - odpoczynek Piątek: Klata: [...]
czy ten plan fbw będzie dla mnie dobry?? 18 lat, 182 wzrost, waga 72kg, dietka jest:120g białka dziennie. Tylko zdarza mi sie grac cześto w piłke... dzisiaj będzie 3 dzień z rzędu po 2 godziny... to troche sporo tych aerobów jak na trening na mase XD Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie [...]
dwu miesięczny staz to raczej nie dużo. taki trening udało mi się znaleść: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - grzbiety 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - [...]
CZEMU NIE CWICZYSZ NOG ??? potem w lato na plazy czy jakos tak bedzie ci wstyd spodnie zdjac! SRODA: serie/powtorzenia barki i brzuch wyciskanie sztangi zza karku 4/8-10 MOZE LEPIEJ DA SORZED GLOWY - BEZPIECZNIEJSZE DLA STAWOW A PRZY OKAZJI PORUSZASZ JESZCZE JEDNA CZESC BARKU - PRZDEDNIĄ unoszenie sztangietek bokiem w gore 4/8-10 DAJ JAKO [...]
Co do treningu to wygląda to mniej więcej tak: Poniedziałek – plecy Martwy Ciąg – 4 serie 12/10/8/6 Wiosłowanie hantlem w opadzie – 4 serie 12/12/12/12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4 serie 12/12/12/12 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie 12/12/12/12 Szrugsy – 3 serie po 20 powtórzeń Wtorek – Biceps/Triceps Biceps: [...]
Dzień 10 DT Jako, że dziś mam urodziny to moja dieta jest dziś kulawa, bo zjadłem o 12 standardowo 3 jaja, 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem oraz 10g masła i trochę keczupu, następnie 200g piersi z kurczaka no i o 20 jako, że byliśmy w restauracji ze znajomymi to zjadłem gyrosa zapiekanego serem + sałatka i frytki oraz 1 kawałem z pizzy [...]
Dzień 17 DT Od wczoraj okno jest od godziny 15:30 do 21:30 czyli 6h i jedzenie z dzisiejszego dnia ledwo co pomieściłem w bebechu, ale to pewnie przez to, że 3 duże posiłki zjadłem no ale da się rade - nie ma że boli! Trening bicepsa i tricepsa: Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 12/12/12/12 10/15/17,5/20 kg Supinacja – [...]
Dzień 31 DT Jak dzisiaj wszedłem na wagę, to waga pokazała 100,6kg, może coś jeszcze zalegało w jelitach z weekendu/czita czy coś w tym stylu. Jak mówiłem - tak zrobiłem i dziś pierwsza sesja aerobów na orbitreku, następna będzie w czwartek no i mam nadzieje, że waga i obwody będą nadal leciały w dół :-) Okno:16-22 Trening bicepsa i tricepsa: [...]
Dzień 38 DT Muszę zakupić usztywniacze nadgarstków, bo na prawym nadgarstku miałem kontuzje i jakoś przy wąskim wyciskaniu zaczyna mnie pobolewać. Trening poszedł dobrze, dieta tak samo - ostatnio strasznie smakują mi placki np. placek bananowy, jabłkowy czy tez Serniczek z patelni polecam każdemu! :D Okno: 16-22 Trening bicepsa i tricepsa: [...]
Dzień 90 DT Witam! Jako, że wróciłem we wtorek, bo nie było pogody to od dnia następnego wziąłem się do roboty, bo szczerze mówiąc za dużo obżarstwa miałem przez te 4 dni... Od tego tygodnia (środy) wprowadziłem aeroby 4x30 minut oraz spalacz (nie mam zbyt dużych oczekiwań po spalaczu ale jak już jest to niech będzie), treningi takie jakie były [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch. Klatka piersiowa: klata z tricepsami sredni pomysl - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2s Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s Zmieniony przez - ZGK656 w dniu 2014-03-16 22:03:41
pompki w podporze + uginanie ramion ze sztangą wyciskanie sztangi wąsko lub francuz + młotkowo ściąganie linki wyciągu górnego + np. modlitewnik lub hantle supinacja to zrobić w superseriach, najlepiej po 3 lub 4 serie z dużym ciężarem na przedramię wybrać ze 2 ćwiczenia np. 8a i 9 :)
08.03.2012 Podciąganie nachwyt 10 10 8 8 wszystko bez obciążenia Przysiad tylni 2 dno 10 40 47 55 60 65 x 10 Wspięcia 75 x 45 75 x 25 75 x 25 dobitka na podwyższeniu z pełnym rozciągnięciem 30 x Wyciskanie sztangi na płaskiej 10 40 47 55 60 x 10 (ostatnie dość wymuszone) Wiosło nachwyt 55 x 10 60 x 10 65 x 10 Supinacja 7 x 10 9,5 x 10 9,5 [...]
[...] 4 x 25 kg, 1 x 30 kg 1b. RDL 6x10 30s 5 x 15 kg, 1 x 20 kg 2a. Wiosło sztanga 6x10 30s 4 x 15 kg, 2 x 20 kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s 3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s 1 x 4 kg, 5 x 4 kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s 6 x 15 kg Aero - marsz do domku na piechotę, 25 minut III 1a. wyciskanie sztangielek [...]